Każda osoba posiada w swojej głowie pewien obraz idealnej sylwetki, do którego za wszelką cenę dąży. Osiągnięcie jej przeważnie kojarzy się z bardzo ciężkim oraz monotonnym procesem, który trwa wiele miesięcy, a sam w sobie jest bardzo skomplikowany. Wszystko to jednak nieprawda, istnieje mnóstwo sprawdzonych technik budowania sylwetki, które opierają się na bardzo prostych założeniach, bez większych ograniczeń oraz wyrzeczeń, można więc powiedzieć, że na zwykłym, normalnym życiu.
Cel oraz ocena sylwetki
Pierwszym, a zarazem najważniejszym zadaniem jest racjonalne określenie celu, więc również i aktualnego stanu własnej sylwetki. Otyłe osoby będą się skupiać na redukcji masy ciała, natomiast osoby szczupłe na budowaniu masy mięśniowej. Jeśli jednak należysz do grupy osób przeciętnych (ani szczupłych, ani otyłych), to twoim celem będzie rekompozycja sylwetki (jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej).
* Kalorie *
Aby określić swój osobisty stan zapotrzebowania kalorycznego, najlepiej użyć aplikacji lub skorzystać z kilku stron internetowych, z których następnie należy wyciągnąć średnią (aby wynik był jak najdokładniejszy, gdyż na każdej stronie zapotrzebowanie wyjdzie nieco inne, ponieważ nie istnieje idealny sposób obliczania zapotrzebowania kalorycznego). Gdy już mniej więcej znamy jego wartość, możemy stosować się do niego i obserwować jak będzie zachowywała się nasza waga. Po kilku dniach obserwacji będziemy w stanie określić dokładne zapotrzebowanie dla naszego organizmu.
Określenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest konieczne, natomiast jest to najszybszy i najbardziej skuteczny sposób. Polega to na liczeniu zawartości kalorycznej naszych posiłków i wliczaniu ich do puli kalorii w skali całego dnia. Samo liczenie kalorii jest bardzo proste dzięki wielu aplikacją, które umożliwiają nam proste i szybkie określenie danego składnika (do jednej z najlepszych należy aplikacja „Fitatu”, dostępna na urządzeniach Android oraz IOS).
Ilość kalorii potrzebnych do spożycia w ciągu dnia, jest kwestią indywidualną dla każdego organizmu, ze względu na różnorodność aktywności fizycznych, wzrostu, wieku oraz płci. Jednak zasady dodawania lub zmniejszania ilości kalorii (w zależności od celu), są już dla wszystkich takie samo. Mianowicie:
– Redukcja: Max. 500kcal deficytu – zapewni to szybką redukcję tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym wysoki poziom masy mięśniowej.
– Masa: Max. 500kcal nadwyżki – wysoki wzrost masy mięśniowej, przy niewielkim przyroście tkanki tłuszczowej.
– Rekompozycja: 200kcal deficytu – wówczas zaobserwujemy spadek tkanki tłuszczowej oraz lekki przyrost masy mięśniowej (skuteczna rekompozycja możliwa jest jedynie w połączeniu z regularnymi treningami).
Dieta
Odpowiednio skomponowana dieta to aż 70% sukcesu. Zdrowe odżywianie to tak naprawdę podstawa, oprócz dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, ważne są wartości odżywcze spożywanych posiłków. Zawsze powinniśmy dbać o mikro i makro elementy (białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy). Aby jednak zachować zdrowy rozsądek i umilić sobie dzień, dieta może składać się w 10% – 15% z produktów na które najprościej w świecie mamy ochotę, więc hot-dog, batonik, kawałek czekolady, budyń czy odrobina chipsów w żadnym wypadku nie zaszkodzi. Warto o tym pamiętać, ponieważ jeżeli będziemy trzymać rygorystyczną dietę to prędzej czy później i tak nie wytrzymamy i zaczniemy podjadać.
Inaczej sprawa ma się w momencie gdy kalorii nie liczymy, wtedy dieta będzie wyglądała nieco inaczej. Jest to w zasadzie metoda prób i błędów, gdyż mniej więcej musimy ustalić ile potrzebujemy zjeść w ciągu dnia aby osiągnąć zamierzony cel. Jest to możliwe po kilku/kilkunastu dniach.
Trening
Choć ćwiczenia stanowią 30% powodzenia, to są one bardzo ważne. Nie zależy nam przecież na tym co pokazuje waga, lecz na efektach widocznych w lustrze. Te efekty będą w dużej mierze zależeć od treningów, dzięki którym powiększymy nasze mięśnie i ujędrnimy. Sprawi to, że będą one znacznie bardziej widoczne, przy czym bardzo estetycznie będą się prezentowały. Ważne jest, aby w treningach nie pomijać żadnej partii mięśniowej, ponieważ dobre fundamenty pozwalają na dalszy rozwój. Natomiast jeśli zapomnimy dajmy na to o nogach, to bardzo prawdopodobne, że progres stanie się coraz wolniejszy, a mięśnie będą nie nie równomiernie rozwijać, co prowadzi do dysproporcji.
Do ćwiczeń możemy zaliczyć spacer, jazdę na rowerze, sprzątanie w domu, każdy aktywność fizyczną, której nie powinno zabraknąć w ciągu naszego dnia, ponieważ to jest podstawa dla zdrowego życia i kształtowania idealnej sylwetki.
