Jak wygląda Wasza rozgrzewka przed treningiem? Czy jesteście z tych osób, które się do niej przykładają, czy może traktujecie ją po macoszemu?
Musicie pamiętać, że rozgrzewka to nie tylko wymachy rąk czy trzy minuty pedałowania na orbitreku. W dzisiejszym rozumowaniu treningu ma ona być przygotowaniem do konkretnej pracy, która za moment będzie wykonywana. Teoretycznie przebiegnięcie kilometra na bieżni czy przepłynięcie pięćset metrów na wiośle spełni większość założeń rozgrzewki, ale czy taka formuła jest odpowiednia?
W teorii rozgrzewka powinna podnieść tętno, zwiększyć temperaturę ciała, powodować lekkie pocenie się i zawierać elementy stretchingu. Jednakże, o ile ogólne założenia są odpowiednie to diabeł tkwi w szczegółach.
Podniesienie tętna jest dobrym kierunkiem, ale tylko w przypadku, gdy główna część naszego treningu będzie skupiona na budowie wydolności. Jeżeli po rozgrzewce kolejnym zadaniem jest np. wykonanie szybkich, bardzo intensywnych interwałów, przygotowanie organizmu do wyższego tętna ma duże znaczenie. Jednakże, gdy za moment będziecie wykonywać ciężkie martwe ciągi na wymagającym ciężarze, przy których potrzebujecie bardzo dużego skupienia – podwyższone tętno na pewno Wam nie pomoże. Co więcej, gdy podejdziecie do sztangi i zaczniecie ustawiać pozycję, a po zbyt intensywnej rozgrzewce oddech będzie wyraźnie przyspieszony, może to znacząco obniżyć Wasze osiągi.
Celem w treningu na siłowni powinno być przede wszystkim wykonywanie ćwiczeń w maksymalnym zakresie ruchu (ROM). Dlatego przy treningu siłowym z użyciem zewnętrznego ciężaru tak istotna jest poprawa elastyczności mięśni. Teoretycznie za ten element odpowiedzialny byłby stretching, jednak jest to zbyt ogólne określenie i ważne jest by rozróżnić rozciąganie statyczne od dynamicznego. Przed treningiem największe korzyści osiągniecie z tego drugiego. Dlaczego? Znaczna poprawa i zwiększenie zakresów ruchomości następuje podczas rozciągania metodą napnij-rozluźnij (celowo upraszczam nazewnictwo, aby nie skupiać się na konkretnych formach stretchingu). Gdy przyjmiecie pozycję, w której rozciągacie dany mięsień (bądź grupę mięśniową), zatrzymacie ją na kilka sekund poczym wrócicie do pozycji wyjściowej i na chwilę się rozluźnicie, zmniejszacie stres jakiemu poddawany jest mięsień podczas rozciągania przez długi okres czasu (kilka minut). Przy tej metodzie, gdy zostanie powtórzony kilkanaście razy, jesteście w stanie za każdym razem próbować zwiększyć jego zakres rozciągnięcia.
Ta metoda powinna być mocno ukierunkowana i przede wszystkim świadoma. Jeżeli przygotowujecie się do treningu, w którym głównym ćwiczeniem będą przysiady, rozgrzewka ma za zadanie pomóc w osiągnięciu jak największej jakości w tym ruchu. Powinniście być świadomi tego, gdzie macie największy problem z zakresem ruchomości – innymi słowy, gdzie pojawia się błąd w pozycji. Czy jest to głębokość przysiadu, schodzenie się kolan, podwijanie miednicy, zapadanie się pięt, itd. Gdy zostanie określony rozgrzewka powinna składać się z takich ćwiczeń, które pozwolą zwiększyć elastyczność mięśni mających bezpośredni wpływ na jakość przysiadu.
„Rozruszanie stawów w ich pełnym zakresie ruchomości bezpiecznie przygotuje Twoje ciało do ruchu.” – G. Higgins
A na to czy stawy pracują w pełnych zakresach ruchomości bezpośredni wpływ mają mięśnie, które mogą je ograniczać.
Widzicie, że bardzo ważne jest aby rozróżnić to jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem wydolnościowym, a jak przed siłowy. W tym drugim znaczenie ma również jakie ćwiczenia będziecie za moment wykonywać. Powinna ona przygotować Was do ruchu, który będzie pojawiał się w treningu. Więc zadajcie sobie pytanie czy rozgrzewka biegowa ma sens przed treningiem wyciskania na klatkę, a z drugiej strony czy praca nad poprawą elastyczności mięśni jest niezbędna przed treningiem biegowym?
Większe zakresy ruchomości, zwiększona elastyczność mięśni to mniejsze ryzyko kontuzji. Potraktujcie rozgrzewkę jako formę prehabilitacji, a pomoże ona uniknąć wielu problemów w przyszłości.
